كيفية بناء العضلات وحرق الدهون بعد سن الأربعين

إليك ما يمكن أن يحدث عندما تبدأ في منح عضلاتك الدعم الذي تحتاجه.

نشأ الكثير منا على الاعتقاد بأن العضلات تتعلق فقط بالمظهر أو رفع الأشياء الثقيلة. بدت القوة مهمة للرياضيين، والعضلات للاعبي كمال الأجسام، بينما حاول بقيتنا مجرد مواكبة الحياة.

 لكن الأبحاث تظهر صورة مختلفة تماماً، صورة تغير الطريقة التي يجب أن نفكر بها في صحتنا. العضلات أكثر من مجرد نسيج؛ إنها عضو حي ونشط يساعد في تنظيم سكر الدم، ومكافحة الالتهابات، وإنتاج بروتينات وقائية، بل ويمكنها حتى التنبؤ بمدى طول عمرك. ومع تعلمنا المزيد عن العضلات وطول العمر، يصبح من الواضح أن بناء الكتلة العضلية وحمايتها قد يكون أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك.

 لدى كبار السن، تتنبأ الكتلة العضلية والقوة بالبقاء على قيد الحياة بشكل أفضل من مؤشر كتلة الجسم (BMI). حتى شيء بسيط مثل قوة القبضة يمكنه التنبؤ بالإعاقة، وفترات البقاء في المستشفى، ومتوسط العمر بدقة أكبر من الوزن أو دهون الجسم.

العلاقة بين العضلات وطول العمر

لعقود من الزمن، درس الباحثون العوامل التي تساعد بعض الأشخاص على التقدم في العمر بصحة جيدة بينما لا يحالف الحظ الآخرين. ومرة تلو الأخرى، تبرز العضلات كعامل رئيسي.

 يميل الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر إلى العيش لفترة أطول، ويتمتعون بعمليات أيض أفضل، وأجهزة مناعة أقوى، ويظلون حادّي الذهن مع تقدمهم في العمر. وعلى العكس من ذلك، فإن انخفاض الكتلة العضلية يعد أحد أقوى المؤشرات على الوفاة المبكرة.

 وجدت دراسة شملت أكثر من 81,000 شخص أن أولئك الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة كانوا أكثر عرضة لخطر الوفاة من أي سبب بنسبة 57% مقارنة بالأشخاص ذوي الكتلة العضلية الطبيعية. وأظهرت دراسة كبيرة أخرى أن مجرد القيام بأنشطة تقوية العضلات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري بنسبة 10-17%.

 هذه أرقام كبيرة، وهي توضح سبب أهمية البدء في أخذ صحة عضلاتك على محمل الجد اليوم.

ما الذي تفعله العضلات فعلياً من أجلك

يمكنك التفكير في العضلات الهيكلية كمركز التحكم الرئيسي في عملية الأيض بجسمك. فهي المكان الذي يتم فيه امتصاص معظم الجلوكوز وتخزينه، لذا فهي تساعد بشكل مباشر في إدارة سكر الدم ومنع مقاومة الأنسولين. عندما تكون عضلاتك قوية ونشطة، فإنها تزيل الجلوكوز من دمك بكفاءة أكبر، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

 لكن العضلات تفعل أكثر من ذلك؛ فهي تعمل كعضو صماء، حيث تفرز بروتينات شبيهة بالهرمونات تسمى "الميوكينات" (Myokines). تنتقل هذه البروتينات عبر دمك وتتواصل مع دماغك وقلبك وكبدك وجهازك المناعي. تساعد الميوكينات في تقليل الالتهاب، ودعم صحة الدماغ، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون في جميع أنحاء جسمك.

 باختصار، عضلاتك ترسل إشارات باستمرار إلى بقية جسمك. السؤال الحقيقي هو ما إذا كانت تلك الإشارات تساعدك أم لا.

 تعمل العضلات كدرع طبيعي لجسمك، مما يساعد في حمايتك من العديد من المشكلات الصحية المزمنة الشائعة.

ماذا يحدث عندما نفقدها

يبدأ معظم البالغين في فقدان الكتلة العضلية في وقت مبكر من الثلاثينيات، بمعدل 3-8% كل عقد. يتسارع هذا الفقدان بعد سن الستين. هذه الحالة، التي تسمى "ساركوبينيا" (ضمور العضلات)، أكثر شيوعاً وخطورة مما يعتقده الكثيرون.

تبدأ هذه العملية بهدوء؛ حيث تفقد الألياف العضلية جودتها قبل أن تلاحظ أي فقدان في حجمها. قد تجد صعوبة أكبر في صعود الدرج، أو حمل البقالة، أو النهوض من الأرض بسرعة. بمرور الوقت، يعمل عدد أقل من الألياف العضلية، وتموت بعض الخلايا العصبية الحركية، ويزداد توازنك وتنسيقك سوءاً. يمكن أن تتراكم الدهون أيضاً داخل العضلات، مما يجعلها أقل كفاءة وأكثر عرضة للالتهاب. العواقب المترتبة على ذلك كبيرة: زيادة خطر السقوط والكسور، ومقاومة أكبر للأنسولين، وتباطؤ عملية الأيض، وانخفاض الاستجابة المناعية، وعبء أكبر من الأمراض المزمنة.

الخبر السار هو أن هذا ليس حتمياً. لا يزال بإمكان جسمك بناء العضلات وحمايتها مع تقدمك في العمر، الأمر يتطلب فقط جهداً أكثر تركيزاً.

بناء الأساس: ما يحتاجه جسمك

تظهر الأبحاث أن هناك ثلاثة أشياء رئيسية تحتاجها للحفاظ على العضلات وبنائها:

• تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مع استهداف مجموعات العضلات الرئيسية بتحدٍ متزايد

• تناول كمية كافية من البروتين موزعة على الوجبات لضمان أفضل امتصاص وتعافٍ

• دعم غذائي مستهدف يملأ الفجوات التي تتركها معظم الأنظمة الغذائية

أول نقطتين معروفتان جيداً، أما الثالثة فهي حيث يواجه الكثيرون صعوبة. حتى مع ممارسة التمارين بانتظام واتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يمكن للتغيرات داخل العضلات المتقدمة في العمر أن تجعل من الصعب رؤية النتائج. فالالتهاب، والإجهاد التأكسدي، وتباطؤ عملية الأيض يمكن أن تقلل جميعها من استجابة جسمك للتدريب والتغذية.

هنا يمكن أن يساعدك كل من Crush و Sculpt. فهما يعملان بطرق مختلفة ولكنها متكاملة.

Crush: غذّي عضلاتك بما تحتاجه حقاً

إنّ Crush هو مكمل غذائي عالي الجودة للأحماض الأمينية الأساسية، صُمم لتعزيز الأداء وتسريع عملية الاستشفاء ومساعدتك على بناء عضلات خالية من الدهون. يوفر هذا المكمل 7 من أصل 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسمك تصنيعها بمفرده، بما في ذلك الأحماض الأمينية الثلاثة المتشعبة السلسلة (BCAAs): الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين. تعتمد عضلاتك على هذه اللبنات الأساسية بعد كل تمرين، أو يوم طويل، أو أي مجهود بدني.

 يتميز Crush باحتوائه على مركب HMB (بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات)، وهو مركب ينتجه جسمك لمساعدته على استخدام الأحماض الأمينية والحفاظ على الكتلة العضلية. ومع تقدمك في العمر، يقل إنتاج جسمك لمركب HMB، في الوقت الذي تكون فيه بأمس الحاجة إليه. يساعدك Crush على تعويض هذا النقص.

 هذا المزيج الحاصل على براءة اختراع والقائم على العلم وسهل الامتصاص يدعم:

• تعافي العضلات وإصلاحها

• تقليل الإجهاد التأكسدي

• دعم الجهاز المناعي

• إنتاج الجلوتاثيون

 سواء كنت تمارس تمارين رياضية شاقة أو تحاول فقط الحفاظ على قوتك خلال أسبوع حافل،

يمنح Crush عضلاتك ما تحتاجه للاستشفاء والبقاء بصحة جيدة.

Sculpt: العمل بذكاء أكبر على تركيب الجسم

يعمل Sculpt بطريقة مختلفة ولكنه لا يقل أهمية. فبينما يدعم Crush عضلاتك، يركز Sculpt على الدهون. تستخدم هذه التركيبة الخاصة تقنية حاصلة على براءة اختراع للمساعدة في إنقاص الوزن بشكل صحي من خلال معالجة ثلاثة تحديات رئيسية: امتصاص الكثير من السعرات الحرارية من السكر، والتحكم في الشهية، وتقليل تخزين الدهون.

يساعد Sculpt جسمك على التحكم في مستويات الغلوكوز، مما يقلل من امتصاص السعرات الحرارية الناتجة عن الكربوهيدرات الزائدة. وفي الوقت نفسه، يعزز تكسير الدهون ويساعد في تقليل الشهية. هذا يخلق عملية تمثيل غذائي أكثر كفاءة في حرق الدهون بدلاً من تخزينها.

 تشمل الفوائد:

 • دعم فقدان الوزن الصحي

• تقليل امتصاص السعرات الحرارية من الجلوكوز الزائد

• كبح الشهية وتقليل السعرات الحرارية

• زيادة حرق الدهون

• دعم تنظيم الجلوكوز

 يعمل Crush و Sculpt معاً لدعم تكوين جسمك. يساعدك أحدهما على بناء العضلات وحمايتها، بينما يهيئ الآخر الظروف المناسبة لفقدان الدهون بشكل دائم. إنهما منتجان مختلفان، ولا يتعين عليك اختيار واحد منهما فقط.

هذه لعبة طويلة الأمد

تظهر الأبحاث حول العضلات وطول العمر شيئاً واحداً بوضوح: الخيارات التي تتخذها لصحة عضلاتك اليوم ستؤثر على جودة حياتك لسنوات قادمة.

 يمكنك عادةً رؤية مكاسب القوة من تدريبات المقاومة في غضون أربعة إلى ستة أسابيع. وتستغرق التغيرات العضلية المرئية حوالي ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً. ومع ذلك، غالباً ما تبدأ التحسينات في عملية الأيض والمؤشرات الصحية في وقت أبكر، مما يقلل الالتهاب بهدوء، ويحسن حساسية الأنسولين، ويجعل جسمك أقوى.

لديك سيطرة على كيفية تقدمك في العمر أكثر مما تعتقد.

أفضل وقت للبدء في بناء العضلات كان قبل عشر سنوات. وثاني أفضل وقت هو اليوم.

هل أنت مستعد لبناء درعك الطبيعي؟

لا تدع الشيخوخة تملي عليك قوتك. تحكم في عملية الأيض لديك، واحمهِ كتلتك العضلية، واحرق الدهون العنيدة باستخدام الثنائي الأمثل لتكوين الجسم.

• غذِّ قوتك بقوة الأحماض الأمينية المتقدمة لـ Crush.

• حسّن عملية الأيض لديك واستهدف فقدان الدهون مع Sculpt.

احصل على Crush و Sculpt اليوم – تسوق من ROOT Brands

المراجع

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al.Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis.Age and Ageing.2019;48(1):16-31.https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
   (الإجماع الدولي الحالي حول فقدان العضلات المرتبط بالعمر.)
2. Wolfe RR.The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition.2006;84(3):475-482.https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
   (يشرح العضلات الهيكلية كعضو استقلابي.)
3. Pedersen BK, Febbraio MA.Muscles, exercise and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology.2012;8:457-465.https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49
   (يصف الميوكينات والوظيفة الصماء للعضلات.)
4. Bennie JA, Shakespear-Druery J, De Cocker K.Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.2022;56:755-763.
   (يدعم البيان القائل بأن تدريبات المقاومة مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بجميع الأسباب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسرطان بنسبة 10-17%.)
5. American Heart Association.Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Scientific Statement. Circulation.2023.
   (مراجعة شاملة للفوائد القلبية والتمثيل الغذائي لتدريبات المقاومة.)
6. McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A.Live strong and prosper: The importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology.2016;17:497-510.
   (مراجعة ممتازة تربط قوة العضلات بطول العمر والشيخوخة الصحية.)