Co je mozková mlha a jak ji můžeme zmírnit: účinné strategie a tipy
Sdílet
Co způsobuje mozkovou mlhu
Mozková mlha obvykle nemá jedinou příčinu. Místo toho k ní může přispívat mnoho faktorů. Patří mezi ně životní styl, zdravotní stavy, léky a hormonální změny.
Životní styl hraje hlavní roli ve správném fungování mozku. Spánek, úroveň stresu, příjem přidaného cukru a celková výživa ovlivňují, jak se cítíte každý den.
Nedostatek kvalitního spánku je spojen s mozkovou mlhou, zmateností a sníženým kognitivním výkonem bez ohledu na věk. Během spánku mozek pracuje na procesech, které podporují paměť, soustředění a mentální jasnost. Když je spánek nedostatečný, tato práce neprobíhá tak dobře, jak by měla, což může způsobit, že se mozek následující den cítí pomalý nebo zamlžený.
Kromě spánku je dobrá výživa spojena se zdravím mozku. Diety s vysokým obsahem přidaných cukrů mohou přispívat k mozkové mlze. Když hladina cukru v krvi rychle stoupá a klesá, mozek může mít potíže s optimálním fungováním.
Kromě minimalizace příjmu nadměrného cukru může přidání porce ovoce a zeleniny ke každému jídlu pomoci vyčistit mlhu. Ovoce a zelenina poskytují antioxidanty, flavonoidy a další živiny, které chrání mozek před zánětem. Důležitost snížení zánětu je podrobněji popsána níže.
Dalším způsobem, jak chránit zdraví mozku, je snížit příjem vysoce zpracovaných potravin. Ačkoli jsou rychlé, snadné a levné, nejsou nejlepší volbou pro snížení mozkové mlhy. Tyto potraviny často obsahují vysoké množství přidaných cukrů, soli a tuků. Tyto složky zlepšují chuť potravin, ale mohou zhoršit mozkovou mlhu.
Faktory životního stylu nejsou jedinými přispěvateli k mozkové mlze. Některé nemoci mohou příznaky zhoršit. Patří mezi ně syndrom chronické únavy, roztroušená skleróza a menopauza.
Menopauza způsobuje, že mnoho žen zažívá mozkovou mlhu kvůli měnícím se hormonům. To je obzvláště frustrující, protože se zdá, že se objevuje z ničeho nic. Můžete mít pocit, že jeden den si pamatujete všechno a další den zapomínáte, proč jste vešli do místnosti. Mozková mlha je nyní uznávána jako běžný příznak menopauzy.
Toxiny byly identifikovány jako další potenciální spouštěč mozkové mlhy. To zahrnuje toxiny z cigaretového a konopného kouře, znečištění ovzduší a pesticidů. Některé toxiny mohou překročit hematoencefalickou bariéru a přímo ovlivnit funkci mozku. Jiné mohou zvýšit zánět v těle.
Střevní mikrobiom, společenství prospěšných bakterií a mikrobů, bývá rovněž spojován s mozkovou mlhou. Nerovnováha mezi „dobrými“ a „špatnými“ bakteriemi v mikrobiomu může zvyšovat zánětlivost a snižovat vstřebávání živin. ROOT Brands Clean Slate může pomoci odstranit toxiny a obnovit střevní mikrobiom, což může hrát významnou roli při zmírňování příznaků mozkové mlhy.
Zánět byl zmíněn několikrát výše. Zánět uvolňuje chemikálie, které zpomalují nervové signalizace, což vede ke zpomalenému myšlení, kolísavé paměti, sníženému soustředění a zvýšeným pocitům mentální únavy. Proto mozková mlha má zřídka jen jednu příčinu.
Snížení příznaků mozkové mlhy
Protože příčiny mozkové mlhy jsou různorodé, holistický přístup může pomoci snížit nebo odstranit příznaky.
Zlepšení faktorů životního stylu je dobrým místem pro zahájení změn ke zlepšení vašich příznaků. Upřednostnění dostatečného množství kvalitního spánku je skvělý začátek. Odborníci doporučují 7 až 9 hodin za noc. Začněte tím, že se podíváte, kolik spánku právě teď máte, a podnikněte malé kroky ke zlepšení. Můžete například posunout čas usínání o pět až patnáct minut za noc. Dobrý noční spánek může znamenat velký rozdíl.
Sledování příznaků pomocí deníku je další způsob, jak zjistit, co je může způsobovat. Deník může být jednoduchý a sledovat pouze datum, čas a příznaky. Nebo může zahrnovat další položky, jako je délka spánku, kvalita spánku, konzumované potraviny a úroveň stresu. Pomocí těchto informací lze identifikovat a upravit spouštěče příznaků.
Jak zvládat stres
Zvládání stresu spolu se zlepšením spánku je klíčové pro snížení mozkové mlhy a zlepšení kognitivních funkcí. Když je člověk ve stresu, tělo uvolňuje kortizol, primární stresový hormon, který udržuje tělo v režimu boje nebo útěku. Pokud jsou hladiny kortizolu dlouhodobě vysoké, může se také zvýšit zánět v těle.
Snížení úrovně stresu pomáhá tělu dostat se z režimu boje nebo útěku a uvolnit se. To zase pomáhá zlepšit mozkovou mlhu. Jako bonus může také zlepšit spánek.
Některé techniky snižování stresu zahrnují:
- Hluboké dýchací cvičení s delším výdechem: Nadechněte se po dobu dvou až čtyř sekund, zadržte na jednu až dvě sekundy a poté vydechněte po dobu šesti sekund. Tento druh dýchání pomáhá bloudivému nervu a celému tělu uvolnit se.
- Meditace: Klidné sezení a soustředění na dech po dobu pouhých pěti minut pomáhá snižovat stres. Jakmile se budete cítit pohodlněji při meditaci, lze sezení prodloužit na 10 nebo 15 minut.
- Jóga: Jemná jóga pomáhá uvolnit tělo i mysl. Některé lekce jógy zahrnují na konci meditaci. Pokud nechcete navštěvovat lekci jógy, zkuste provést pozici psa hlavou dolů a držet ji po dobu 30 sekund jako začátek.
Další způsoby snížení stresu zahrnují pravidelné přestávky na pohyb, pobyt venku a socializaci s ostatními.
Jak výživa pomáhá odstranit příznaky mozkové mlhy
Zdravá strava může přispět k tomu, že se mozek bude cítit bystrý nebo zamlžený. Výběr libových bílkovin, zeleniny a ovoce poskytuje tělu stavební kameny, které potřebuje k udržení zdraví. Poskytují také vlákninu, která pomáhá budovat a udržovat zdravý mikrobiom a odvádí toxiny z těla.
Zařazení fermentovaných potravin, jako je tradiční kysané zelí, kefír a kombucha, pomáhá osídlit mikrobiom prospěšnými bakteriemi. Pokud však fermentované potraviny nemáte v oblibě, Clean Slate od ROOT Brands pomáhá odstraňovat toxiny a budovat zdravý mikrobiom.
Bobule a listová zelenina jsou plné antioxidantů, které pomáhají tělu přirozeně snižovat zánět, což zase může zlepšit kognitivní funkce.
Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, nasycených tuků a soli mohou zvýšit zánět, což může snížit kognitivní funkce. Zpracované potraviny často obsahují hodně cukru a soli. Minimalizace všech těchto potravin může snížit mozkovou mlhu.
Vyhledání odborné pomoci
Pokud jste podnikli kroky ke zlepšení spánku, stresu a stravy a stále pociťujete mozkovou mlhu, pak může být na místě návštěva lékaře, zejména pokud máte zdravotní stav, jako je syndrom chronické únavy, který přímo ovlivňuje mozkovou mlhu.
Váš lékař vám může pomoci identifikovat další základní příčiny mozkové mlhy. Poté s vámi může pracovat na vytvoření plánu ke zlepšení mozkové mlhy a zdraví mozku. Americká lékařská asociace doporučuje navštívit lékaře, pokud tyto příznaky ovlivňují váš každodenní život.