Mikä on aivosumu ja miten voimme auttaa sitä: Tehokkaita strategioita ja vinkkejä
Jaa
Mikä aiheuttaa aivosumua
Aivosumulla ei yleensä ole yhtä ainoaa syytä. Sen sijaan siihen voi vaikuttaa moni tekijä. Näitä ovat elämäntavat, sairaudet, lääkitykset ja hormonaaliset muutokset.
Elämäntavoilla on suuri merkitys aivojen toiminnalle. Uni, stressitasot, lisätyn sokerin saanti ja yleinen ravitsemus vaikuttavat kaikki siihen, miltä sinusta tuntuu päivittäin.
Riittämätön laadukas uni on yhdistetty aivosumuun, sekavuuteen ja heikentyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn iästä riippumatta. Unen aikana aivot työskentelevät prosessien parissa, jotka tukevat muistia, keskittymistä ja henkistä selkeyttä. Kun uni on riittämätöntä, tämä työ ei tapahdu niin hyvin kuin pitäisi, mikä voi jättää aivot tuntumaan hitailta tai sumuisilta seuraavana päivänä.
Unen lisäksi hyvä ravitsemus liittyy aivojen terveyteen. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot voivat edistää aivosumua. Kun verensokeri nousee ja laskee nopeasti, aivot voivat kamppailla toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
Liiallisen sokerin käytön minimoimisen lisäksi hedelmien ja vihannesten lisääminen joka aterialle voi auttaa selkeyttämään sumua. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat antioksidantteja, flavonoideja ja muita ravintoaineita, jotka suojaavat aivoja tulehdukselta. Tulehduksen vähentämisen tärkeyttä käsitellään tarkemmin alla.
Toinen tapa suojata aivojen terveyttä on vähentää voimakkaasti prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä. Vaikka ne ovat nopeita, helppoja ja edullisia, ne eivät ole paras valinta aivosumun vähentämiseen. Nämä elintarvikkeet sisältävät usein suuria määriä lisättyä sokeria, suolaa ja rasvaa. Nämä ainesosat parantavat ruokien makua, mutta ne voivat pahentaa aivosumua.
Elämäntapatekijät eivät ole ainoita aivosumun aiheuttajia. Jotkut sairaudet voivat lisätä oireita. Näitä ovat krooninen väsymysoireyhtymä, multippeliskleroosi ja vaihdevuodet.
Vaihdevuodet aiheuttavat monille naisille aivosumua muuttuvien hormonien vuoksi. Tämä on erityisen turhauttavaa, koska se tuntuu tulevan tyhjästä. Saatat tuntea, että yhtenä päivänä muistat kaiken, ja seuraavana unohdat, miksi kävelit huoneeseen. Aivosumua tunnustetaan nyt yleiseksi vaihdevuosien oireeksi.
Toksiinit on tunnistettu toiseksi mahdollisiksi aivosumun laukaisijoiksi. Näitä ovat toksiinit tupakka- ja kannabissavusta, ilmansaasteista ja torjunta-aineista. Jotkut toksiinit voivat ylittää veri-aivoesteen ja vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan. Toiset voivat lisätä tulehdusta kehossa.
Suoliston mikrobiomi, hyödyllisten bakteerien ja mikrobien yhteisö, on myös yhdistetty aivosumuun. Mikrobiomin "hyvien" ja "pahojen" bakteerien epätasapaino voi lisätä tulehdusta ja heikentää ravintoaineiden imeytymistä. ROOT Brands Clean Slate voi auttaa poistamaan myrkkyjä ja palauttamaan suoliston mikrobiomin, millä voi olla merkittävä rooli aivosumun oireiden vähentämisessä.
Tulehdusta on käsitelty useita kertoja yllä. Tulehdus vapauttaa kemikaaleja, jotka hidastavat hermosignaaleja, johtaen hitaampaan ajatteluun, horjuvaan muistiin, heikentyneeseen keskittymiseen ja lisääntyneisiin henkisen väsymyksen tunteisiin. Siksi aivosumulla on harvoin vain yksi syy.
Aivosumun oireiden vähentäminen
Koska aivosumun syyt ovat vaihtelevia, kokonaisvaltainen lähestymistapa voi auttaa vähentämään tai ratkaisemaan oireita.
Elämäntapatekijöiden parantaminen on hyvä paikka aloittaa muutosten tekeminen oireiden parantamiseksi. Riittävän laadukkaan unen priorisointi on loistava alku. Asiantuntijat suosittelevat 7–9 tuntia yössä. Aloita tarkastelemalla, kuinka paljon unta saat nyt, ja ota pieniä askelia sen parantamiseksi. Voit esimerkiksi siirtää nukkumaanmenoaikaasi viidestä viisitoista minuuttia yössä. Hyvä yöuni voi tehdä suuren eron.
Oireiden seuranta päiväkirjan avulla on toinen tapa selvittää, mikä niitä saattaa aiheuttaa. Päiväkirja voi olla yksinkertainen ja sisältää vain päivämäärän, kellonajan ja oireet. Tai se voi sisältää muita tietoja, kuten unen kesto, unen laatu, syödyt ruoat ja stressitasot. Tämän tiedon avulla oireiden laukaisijat voidaan tunnistaa ja säätää.
Kuinka hallita stressiä
Stressinhallinta yhdessä unen parantamisen kanssa on ratkaisevan tärkeää aivosumun vähentämiseksi ja kognitiivisen toiminnan parantamiseksi. Kun ihminen on stressaantunut, keho vapauttaa kortisolia, ensisijaista stressihormonia, joka pitää kehon taistele-tai-pakene-tilassa. Jos kortisolin tasot ovat pitkään korkeat, myös tulehdus kehossa voi lisääntyä.
Stressitasojen alentaminen auttaa kehoa poistumaan taistele-tai-pakene-tilasta ja rentoutumaan. Tämä puolestaan auttaa parantamaan aivosumua. Bonuksena se voi myös parantaa unta.
Joitakin stressiä vähentäviä tekniikoita ovat:
- Syvähengitysharjoitukset pidemmällä uloshengityksellä: Hengitä sisään kahden tai neljän sekunnin ajan, pidätä sekunti tai kaksi, sitten hengitä ulos kuuden sekunnin ajan. Tällainen hengitys auttaa vagushermoa ja koko kehoa rentoutumaan.
- Meditaatio: Hiljaa istuminen ja hengitykseen keskittyminen vain viiden minuutin ajan auttaa vähentämään stressiä. Kun tulet mukavammaksi meditoinnissa, istuntoja voidaan pidentää 10 tai 15 minuuttiin.
- Jooga: Lempeä jooga auttaa sekä kehoa että mieltä rentoutumaan. Jotkut joogatunnit sisältävät meditaation lopussa. Jos et halua osallistua joogatunnille, kokeile tehdä alaspäin katsova koira -asento ja pidä sitä 30 sekuntia aluksi.
Muita tapoja vähentää stressiä ovat säännölliset tauot liikkumiseen, ulkona oleminen ja sosiaalinen kanssakäyminen muiden kanssa.
Kuinka ravitsemus auttaa poistamaan aivosumun oireita
Terveellinen ruokavalio voi edistää aivojen terävää tai sumuista tuntemusta. Vähärasvaisten proteiinien, vihannesten ja hedelmien valitseminen tarjoaa keholle rakennuspalikoita, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä. Ne tarjoavat myös kuitua, joka auttaa rakentamaan ja ylläpitämään tervettä mikrobiomia ja poistamaan toksiineja kehosta.
Hapatettujen elintarvikkeiden, kuten perinteisen hapankaalin, kefiirin ja kombuchan, sisällyttäminen ruokavalioon auttaa kasvattamaan mikrobiomin hyödyllistä bakteerikantaa. Jos et kuitenkaan pidä hapatetuista ruoista, ROOT Brands Clean Slate auttaa poistamaan myrkkyjä ja rakentamaan terveen mikrobiomin.
Marjat ja lehtivihreät ovat täynnä antioksidantteja, jotka auttavat kehoa luonnollisesti vähentämään tulehdusta, mikä puolestaan voi parantaa kognitiivista toimintaa.
Runsaasti lisättyä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa sisältävät ruoat voivat kaikki lisätä tulehdusta, mikä voi heikentää kognitiivista toimintaa. Prosessoidut elintarvikkeet sisältävät usein paljon sokeria ja suolaa. Kaikkien näiden ruokien minimoiminen voi vähentää aivosumua.
Ammattiapuun hakeutuminen
Jos olet ryhtynyt toimiin unen, stressin ja ruokavalion parantamiseksi ja koet edelleen aivosumua, terveydenhuollon ammattilaisen tapaaminen voi olla paikallaan, erityisesti jos sinulla on sairaus, kuten krooninen väsymysoireyhtymä, joka vaikuttaa suoraan aivosumuun.
Lääkärisi voi auttaa tunnistamaan muita taustalla olevia aivosumun syitä. He voivat sitten työskennellä kanssasi suunnitelman laatimiseksi aivosumun ja aivojen terveyden parantamiseksi. American Medical Association suosittelee terveydenhuollon ammattilaisen tapaamista, jos nämä oireet vaikuttavat päivittäiseen elämääsi.