Essentiella MTHFR-livsmedel att undvika för optimal hälsohantering

MTHFR spelar en avgörande roll i att hjälpa våra kroppar att bearbeta folat, ett livsviktigt protein för att bygga DNA. Om du har en MTHFR-mutation kan din kropp ha svårt att bearbeta folat på rätt sätt, vilket kan leda till vissa hälsoproblem. Men oroa dig inte, det är inte bara dåliga nyheter. Vi är här för att hjälpa dig att avgöra hur du kan hantera detta tillstånd genom kost, tester och fokus på ditt allmänna välbefinnande. Syftet med den här artikeln är att vägleda dig kring vilka livsmedel du bör undvika och vilka som bör ingå i din MTHFR-kost.

What is MTHFR Gene Mutation?

MTHFR (Metylentetrahydrofolatreduktas) is a gene that provides our bodies with the ability to make the protein that helps to process folate. The MTHFR gene mutation is a variant of this gene that impacts how your body absorbs and processes the folate. Thus, if you have an MTHFR gene variant, your body may not break down folate as well as it should. This could lead to the inability to break down the amino acid homocysteine. Having increased homocysteine levels could lead to issues like cardiovascular disease like stroke eller hjärtinfarkt.

Hur du bygger en livsstil kring MTHFR-genen

If you have an MTHFR gene mutation, you have a decreased ability to convert folic acid or folate into a usable form. This is not all that uncommon. Forskning uppskattar att omkring 47 % av befolkningen kan ha en MTHFR-genmutation. Men att ha en av MTHFR-mutationerna betyder inte att du inte kan leva ett normalt, hälsosamt liv. Vissa människor har en MTHFR-mutation utan att någonsin uppleva symtom, särskilt om man bara har en variant.

If you have two versions of the C677T or both the A1298C and C677T variations, you're more likely to be at risk of high homocysteine. Therefore, it may be best to build a healthy lifestyle around this gene mutation. Here are some healthy lifestyle changes to focus on:

Focus on Gut Health

Eating foods that support your gut health can help your body get the proper nutrients that it may have difficulty processing naturally. Focus on eating foods that support gut health, like yogurt, whole grains, kombucha, and fermented foods like kimchi.

Not Taking Folic Acid

There is some conflicting data about this. Some sources recommend not taking folic acid, which is the synthetic form of folate. These sources report that those with an MTHFR mutation cannot use folic acid as it is toxic. However, this has been debunked by the CDC, som hävdar att de med en MTHFR-genmutation kan bearbeta syntetisk folsyra, och att intag av rekommenderade doser inte kommer att påverka dig negativt. Om du är orolig bör du fokusera på att få i dig naturligt folat genom folatrika livsmedel, vilket vi kommer att diskutera senare. Se även till att du diskuterar användningen av folsyra med din läkare innan du fattar några beslut.

Ät bladgrönsaker

Att äta mörka bladgrönsaker är ett utmärkt sätt att få i sig naturligt folat. Tänk på spenat, grönkål och ruccola. Dessa mörka bladgrönsaker är fulla av essentiella vitaminer och mineraler, inklusive folat. De innehåller de metylerade formerna av folat som personer med MTHFR-genmutationen behöver.

Ät inte processad mat, ät ekologiskt

Om du har en MTHFR-mutation är det bäst att undvika processade livsmedel. Det är egentligen bäst att undvika processade livsmedel för den allmänna hälsan, men många av dessa typer av livsmedel har dessutom tillsatt syntetisk folsyra. Fokusera istället på att äta mer hormonfria och gräsbetade animaliska produkter. Nyckeln här är att införa en hälsosam kost som innehåller mer naturliga livsmedel och mindre fabriksgjord mat.

Avoid Heavy Metals

Försök att undvika långvarig kontakt med tungmetaller. På grund av denna gendefekt kan de typer av metaller som finns i miljön och i kosten vara svårare för kroppen att göra sig av med. Om du har amalgamfyllningar med kvicksilver i tänderna, bör du överväga att låta en utbildad biologisk tandläkare ersätta dem med biovänliga material. Undvik även exponering för aluminium genom att använda deodoranter som inte innehåller aluminium.

Få i dig folat från naturliga källor

Forskning visar att personer med folatbrist på grund av MTHFR-genmutationen kan förbättra sin hälsa genom att inkludera livsmedelsgrupper som är rika på folat. Att äta tillräckligt livsmedel rika på folat kan hjälpa till att sänka homocysteinnivåerna. Utöver mörkgröna bladgrönsaker och mat som främjar tarmhälsan bör en MTHFR-kost innehålla ägg, berikade frukostflingor, grönsaker som broccoli och sparris, baljväxter samt citrusfrukter.

Mät dina homocysteinnivåer

Eftersom MTHFR-genmutationen kan leda till högre nivåer av homocystein är det viktigt att veta om dina nivåer är onormalt förhöjda. Att ha för höga nivåer av homocystein kan inte bara leda till hjärt-kärlsjukdomar utan kan också innebära en ökad risk för , depression, congenital defects, and graviditetskomplikationer. Speak to your doctor about checking your homocysteine levels.

Gör en regelbunden detox

Most people think of detox through fad diets, fasting, or using diuretics or laxatives. But a full-body detox involves making healthy lifestyle choices like:

• Drinking plenty of water
• Eating natural foods and those rich in antioxidanter, like berries and dark chocolate
• Begränsa alkoholintaget
• Få tillräckligt med sömn
• Exercising regularly
• Minska intaget av processade och raffinerade sockerhaltiga livsmedel.

Focusing on detox routines can improve your health since, if you have the MTHFR mutation, your body's ability to detox itself is impaired.

Komplettera med essentiella näringsämnen

Finally, make sure to get supplements for essential nutrients. It can be challenging to get all the required nutrients from food, so supplementing can help. For those with an MTHFR mutation, these supplements can help assist your body and maintain your health: Methyl-B12, methyl-folate, TMG, N-acetylcysteine, riboflavin, curcumin, fish oil, Vitamins C, D, E, and probiotics.

Vilka MTHFR-livsmedel bör du undvika?

Även om det är viktigt att ge din kropp näring med hälsosamma livsmedel, är det också avgörande att veta vilka livsmedel du bör undvika. Som vi tidigare nämnt bör du undvika ultraprocessade livsmedel och andra livsmedel som kan orsaka inflammation, såsom de med högt innehåll av socker och mättat fett.

Du bör också undvika, eller åtminstone begränsa, alkoholkonsumtion eftersom det kan öka den oxidativa stressen i kroppen och störa upptaget av folat och vitamin B. Energidrycker, energibars, berikat mjöl, vitt ris och majsmjöl är andra livsmedel du bör undvika om du har en MTHFR-genmutation.

Foods to Include in the MTHFR Diet

Folatrika livsmedel och kosttillskott

Som tidigare nämnts inkluderar livsmedel rika på folat mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, linser och bönor, berikade spannmålsprodukter och flingor. Du kan också få i dig mer folat genom ett kosttillskott av , which can help process folate and regulate homocysteine.

Livsmedel rika på B-vitaminer

Dessa livsmedel är några av de bästa källorna till naturliga B-vitaminer:

• Bladgrönsaker
• Fullkorn like brown rice, quinoa, and oats are rich in the B vitamins thiamine, riboflavin, and niacin. These nutrients are essential to help the body produce energy and support overall health.
• Baljväxter som linser, bönor och kikärter innehåller en hög mängd folat och essentiella B-vitaminer såsom tiamin, riboflavin och B6.
• Nuts and seeds som innehåller mandlar, solrosfrön och pumpakärnor är en utmärkt källa till B-vitaminer. Dessa produkter innehåller även vitamin E och andra viktiga näringsämnen för kroppen.
• Animaliska produkter, inklusive kött, fågel, fisk och mejeriprodukter, är alla utmärkta källor till B-vitaminer som vitamin B12, vilket används för att stödja hjärnans och nervsystemets funktion.

Foods containing choline and methionine

Några av de bästa källorna till kolin inkluderar:

• Äggulor är en av de rikaste källorna till kolin. Ett stort ägg innehåller cirka 147 mg kolin.
• Lever är en annan utmärkt källa till kolin, där en portion på 90g nötlever innehåller cirka 355 mg kolin.
• Sojabönor och sojaprodukter som tofu och edamame är rika på kolin. En halv kopp kokta sojabönor innehåller cirka 107 mg kolin.
• Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål är rika på både folat och kolin. En kopp kokt broccoli innehåller cirka 62 mg kolin.

Några av de bästa källorna till methionine inkluderar:

• Animaliska produkter som kött, fågel och fisk är alla goda källor till metionin. En portion nötkött på tre ounce innehåller cirka 746 mg metionin.
• Ägg är båda en bra källa till kolin och metionin. Ett stort ägg innehåller cirka 65 mg metionin.
• Nötter och frön är en utmärkt källa till både vitamin B och metionin. En kvarts kopp mandlar innehåller cirka 103 mg metionin.

Livsmedel du bör inkludera och undvika i din MTHFR-kost