Vad är hjärndimma och hur kan vi hjälpa det: Effektiva strategier och tips
Dela
Vad orsakar hjärndimma
Hjärndimma har oftast inte en enda orsak. Istället kan många faktorer bidra till det. Dessa inkluderar livsstil, medicinska tillstånd, mediciner och hormonella förändringar.
Livsstilen spelar en stor roll för hur väl hjärnan fungerar. Sömn, stressnivåer, intag av tillsatt socker och övergripande kost påverkar alla hur du känner dig dagligen.
Att inte få tillräckligt med kvalitetssömn har kopplats till hjärndimma, förvirring och nedsatt kognitiv prestation oavsett ålder. Under sömnen arbetar hjärnan med processer som stöder minne, fokus och mental klarhet. När sömnen är otillräcklig sker inte det arbetet så bra som det borde, vilket kan göra att hjärnan känns långsam eller dimmig nästa dag.
Tillsammans med sömn är god kost associerad med hjärnhälsa. Dieter med högt innehåll av tillsatt socker kan bidra till hjärndimma. När blodsockret stiger och faller snabbt kan hjärnan kämpa för att fungera optimalt.
Förutom att minimera intaget av överdrivet socker kan det hjälpa att lägga till en portion frukt och grönsaker vid varje måltid för att rensa dimman. Frukt och grönsaker ger antioxidanter, flavonoider och andra näringsämnen som skyddar hjärnan från inflammation. Vikten av att minska inflammation diskuteras vidare nedan.
Ett annat sätt att skydda hjärnhälsan är att minska intaget av högt processade livsmedel. Även om de är snabba, enkla och billiga, är de inte det bästa valet för att minska hjärndimma. Dessa livsmedel innehåller ofta stora mängder tillsatt socker, salt och fett. Dessa ingredienser gör att maten smakar bättre, men de kan förvärra hjärndimman.
Livsstilsfaktorer är inte de enda bidragande orsakerna till hjärndimma. Vissa sjukdomar kan öka symtomen. Dessa inkluderar kroniskt trötthetssyndrom, multipel skleros och klimakteriet.
Klimakteriet gör att många kvinnor upplever hjärndimma på grund av förändrade hormoner. Detta är särskilt frustrerande eftersom det verkar komma från ingenstans. Du kan känna att en dag kan du komma ihåg allt, och nästa dag glömmer du varför du gick in i ett rum. Hjärndimma erkänns nu som ett vanligt symtom på klimakteriet.
Toxiner har identifierats som en annan potentiell utlösare för hjärndimma. Detta inkluderar toxiner från cigarett- och cannabisrök, luftföroreningar och bekämpningsmedel. Vissa toxiner kan korsa blod-hjärnbarriären och direkt påverka hjärnfunktionen. Andra kan öka inflammationen i kroppen.
Tarmmikrobiomet, ett samhälle av nyttiga bakterier och mikrober, har också kopplats till hjärntrötthet. En obalans mellan ”goda” och ”onda” bakterier i mikrobiomet kan öka inflammation och minska näringsupptaget. ROOT Brands Clean Slate kan hjälpa till att avlägsna gifter och återställa tarmmikrobiomet, vilket kan spela en betydande roll för att minska symtom på hjärntrötthet.
Inflammation har diskuterats flera gånger ovan. Inflammation frigör kemikalier som saktar ner nervsignaleringen, vilket leder till långsammare tänkande, sviktande minne, minskat fokus och ökad känsla av mental trötthet. Det är därför hjärndimma sällan har bara en orsak.
Minska symtom på hjärndimma
Eftersom orsakerna till hjärndimma är varierande kan ett holistiskt tillvägagångssätt hjälpa till att minska eller lösa symtomen.
Att förbättra livsstilsfaktorer är en bra plats att börja göra förändringar för att förbättra dina symtom. Att prioritera tillräckligt med kvalitetssömn är en bra start. Experter rekommenderar 7 till 9 timmar per natt. Börja med att titta på hur mycket sömn du får nu, och ta små steg för att förbättra den. Du kan till exempel flytta din sängtid fem till femton minuter tidigare per natt. En god natts sömn kan göra hela skillnaden.
Att följa symtom med en dagbok är ett annat sätt att ta reda på vad som kan orsaka dem. En dagbok kan vara enkel och bara spåra datum, tid och symtom. Eller den kan inkludera andra saker som sömnduration, sömnkvalitet, mat som ätits och stressnivåer. Med hjälp av denna information kan utlösare av symtom identifieras och justeras.
Hur man hanterar stress
Att hantera stress, tillsammans med att förbättra sömnen, är avgörande för att minska hjärndimma och förbättra kognitiv funktion. När någon är stressad frigör kroppen kortisol, det primära stresshormonet, som håller kroppen i kamp-eller-flykt-läge. Om kortisolnivåerna är höga under lång tid kan inflammation i kroppen också öka.
Att minska stressnivåerna hjälper kroppen att komma ur kamp-eller-flykt-läget och slappna av. Detta hjälper i sin tur till att förbättra hjärndimma. Som en bonus kan det också förbättra sömnen.
Vissa tekniker för stressreducering inkluderar:
- Djupandningsövningar med längre utandning: Andas in i två till fyra sekunder, håll i en till två sekunder, andas sedan ut i sex sekunder. Denna typ av andning hjälper vagusnerven och hela kroppen att slappna av.
- Meditation: Att sitta tyst och fokusera på din andning i bara fem minuter hjälper till att minska stress. När du blir mer bekväm med meditation kan sessionerna förlängas till 10 eller 15 minuter.
- Yoga: Skonsam yoga hjälper både kropp och sinne att slappna av. Vissa yogaklasser inkluderar meditation i slutet. Om du inte vill gå en yogaklass, prova att göra en nedåtgående hund och håll den i 30 sekunder för att börja.
Andra sätt att minska stress inkluderar att ta regelbundna pauser för att röra på sig, vistas utomhus och umgås med andra.
Hur kost hjälper till att ta bort symtom på hjärndimma
En hälsosam kost kan bidra till att hjärnan känns skarp eller dimmig. Att välja magra proteiner, grönsaker och frukter ger kroppen de byggstenar den behöver för att hålla sig frisk. De ger också fiber som hjälper till att bygga och underhålla en hälsosam mikrobiom och transporterar ut toxiner ur kroppen.
Att inkludera fermenterade livsmedel som traditionell surkål, kefir och kombucha hjälper till att befolka mikrobiomet med nyttiga bakterier. Men om du inte gillar fermenterad mat, hjälper Clean Slate från ROOT Brands till att avlägsna gifter och bygga upp ett hälsosamt mikrobiom.
Bär och bladgrönsaker är fulla av antioxidanter som hjälper kroppen att naturligt minska inflammation, vilket i sin tur kan förbättra kognitiv funktion.
Livsmedel med högt innehåll av tillsatt socker, mättade fetter och salt kan alla öka inflammation, vilket kan minska kognitiv funktion. Processade livsmedel innehåller ofta mycket socker och salt. Att minimera alla dessa livsmedel kan minska hjärndimma.
Sök professionell hjälp
Om du har vidtagit åtgärder för att förbättra din sömn, stress och kost och fortfarande upplever hjärndimma, kan det vara dags att träffa en vårdgivare, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd som kroniskt trötthetssyndrom som direkt påverkar hjärndimma.
Din läkare kan hjälpa till att identifiera andra underliggande orsaker till hjärndimma. De kan sedan arbeta med dig för att utveckla en plan för att förbättra hjärndimman och hjärnhälsan. American Medical Association rekommenderar att du träffar en vårdgivare om dessa symtom påverkar ditt dagliga liv.