Що таке мозковий туман і як з ним боротися: ефективні стратегії та поради
Поділитися
Що викликає «туман в голові»
«Туман в голові» зазвичай не має однієї причини. Натомість, до нього можуть призводити багато факторів. До них належать спосіб життя, медичні стани, ліки та гормональні зміни.
Спосіб життя відіграє важливу роль у функціонуванні мозку. Сон, рівень стресу, споживання доданого цукру та загальне харчування впливають на самопочуття щодня.
Недостатній якісний сон пов'язаний з «туманом в голові», сплутаністю свідомості та зниженням когнітивних функцій незалежно від віку. Під час сну мозок працює над процесами, що підтримують пам'ять, концентрацію та ясність мислення. Коли сну недостатньо, ця робота виконується не так добре, як повинна, що може призвести до відчуття повільності або «туману в голові» наступного дня.
Разом зі сном, хороше харчування асоціюється зі здоров'ям мозку. Дієти з високим вмістом доданого цукру можуть сприяти «туману в голові». Коли рівень цукру в крові швидко підвищується і падає, мозок може боротися за оптимальну роботу.
Окрім мінімізації споживання надмірного цукру, додавання порції фруктів та овочів до кожного прийому їжі може допомогти позбутися «туману». Фрукти та овочі містять антиоксиданти, флавоноїди та інші поживні речовини, які захищають мозок від запалення. Важливість зменшення запалення обговорюється далі.
Ще один спосіб захистити здоров'я мозку – зменшити споживання високооброблених харчових продуктів. Хоча вони швидкі, зручні та недорогі, вони не є найкращим вибором для зменшення «туману в голові». Ці продукти часто містять велику кількість доданого цукру, солі та жирів. Ці інгредієнти покращують смак продуктів, але можуть погіршити «туман в голові».
Фактори способу життя – не єдині причини «туману в голові». Деякі захворювання можуть посилювати симптоми. До них належать синдром хронічної втоми, розсіяний склероз та менопауза.
Менопауза змушує багатьох жінок відчувати «туман в голові» через гормональні зміни. Це особливо прикро, тому що здається, ніби це виникає нізвідки. Ви можете відчувати, що одного дня пам'ятаєте все, а наступного забуваєте, чому зайшли до кімнати. «Туман в голові» зараз визнається поширеним симптомом менопаузи.
Токсини були визначені як ще один потенційний тригер «туману в голові». Це включає токсини від тютюнового та канабісного диму, забруднення повітря та пестицидів. Деякі токсини можуть перетинати гематоенцефалічний бар'єр і безпосередньо впливати на функцію мозку. Інші можуть посилювати запалення в організмі.
Мікробіом кишечника, спільнота корисних бактерій та мікробів, також пов’язаний із затуманенням свідомості. Дисбаланс «хороших» і «поганих» бактерій у мікробіомі може посилити запалення та погіршити засвоєння поживних речовин. Clean Slate від ROOT Brands може допомогти вивести токсини та відновити мікробіом кишечника, що може відіграти значну роль у зменшенні симптомів затуманення свідомості.
Запалення згадувалося кілька разів вище. Запалення вивільняє хімічні речовини, які уповільнюють нейронну сигналізацію, призводячи до сповільнення мислення, збоїв у пам'яті, зниження концентрації та посилення відчуття розумової втоми. Ось чому «туман в голові» рідко має лише одну причину.
Зменшення симптомів «туману в голові»
Оскільки причини «туману в голові» різноманітні, цілісний підхід може допомогти зменшити або усунути симптоми.
Покращення факторів способу життя – це хороший початок для внесення змін для покращення симптомів. Пріоритет на достатній якісний сон – чудова відправна точка. Експерти рекомендують 7-9 годин на ніч. Почніть з того, скільки сну ви отримуєте зараз, і робіть маленькі кроки для його покращення. Наприклад, ви можете перенести час відходу до сну на п'ять-п'ятнадцять хвилин раніше щоночі. Гарний нічний сон може мати вирішальне значення.
Відстеження симптомів за допомогою щоденника – ще один спосіб з'ясувати, що може бути їх причиною. Щоденник може бути простим і відстежувати лише дату, час та симптоми. Або він може включати інші пункти, такі як тривалість сну, якість сну, спожита їжа та рівень стресу. Використовуючи цю інформацію, можна виявити та скоригувати тригери симптомів.
Як керувати стресом
Керування стресом, поряд з покращенням сну, є критично важливим для зменшення «туману в голові» та покращення когнітивних функцій. Коли людина перебуває у стані стресу, організм виділяє кортизол, основний гормон стресу, який підтримує організм у режимі «бий або біжи». Якщо рівень кортизолу тривалий час високий, запалення в організмі також може зрости.
Зниження рівня стресу допомагає організму вийти з режиму «бий або біжи» та розслабитися. Це, у свою чергу, допомагає зменшити «туман в голові». Як бонус, це також може покращити сон.
Деякі техніки зменшення стресу включають:
- Вправи на глибоке дихання з довшим видихом: вдихайте протягом двох-чотирьох секунд, затримайте на секунду-дві, потім видихайте протягом шести секунд. Такий тип дихання допомагає блукаючому нерву та всьому тілу розслабитися.
- Медитація: сидіння в тиші та зосередження на диханні протягом лише п'яти хвилин допомагає зменшити стрес. Коли ви станете більш комфортно медитувати, сеанси можна подовжити до 10 або 15 хвилин.
- Йога: ніжна йога допомагає розслабити як тіло, так і розум. Деякі заняття йогою включають медитацію наприкінці. Якщо ви не хочете відвідувати заняття йогою, спробуйте виконати позу собаки мордою вниз і утримувати її протягом 30 секунд для початку.
Інші способи зменшення стресу включають регулярні перерви для руху, перебування на свіжому повітрі та спілкування з іншими.
Як харчування допомагає позбутися симптомів «туману в голові»
Здорове харчування може сприяти тому, що мозок відчуватиме себе гострим або «туманним». Вибір нежирних білків, овочів та фруктів забезпечує організм будівельними блоками, необхідними для підтримки здоров'я. Вони також забезпечують клітковину, яка допомагає будувати та підтримувати здоровий мікробіом і виводити токсини з організму.
Включення ферментованих продуктів, таких як традиційна квашена капуста, кефір та комбуча, допомагає населити мікробіом корисними бактеріями. Однак, якщо ви не любите ферментовані продукти, Clean Slate від ROOT Brands допоможе вивести токсини та сформувати здоровий мікробіом.
Ягоди та листова зелень багаті на антиоксиданти, які допомагають організму природним чином зменшувати запалення, що, у свою чергу, може покращити когнітивні функції.
Продукти з високим вмістом доданого цукру, насичених жирів та солі можуть посилювати запалення, що може знизити когнітивні функції. Оброблені продукти часто містять багато цукру та солі. Мінімізація всіх цих продуктів може зменшити «туман в голові».
Звернення за професійною допомогою
Якщо ви зробили кроки для покращення сну, зменшення стресу та харчування, але все ще відчуваєте «туман в голові», тоді може знадобитися консультація лікаря, особливо якщо у вас є медичний стан, як-от синдром хронічної втоми, що безпосередньо впливає на «туман в голові».
Ваш лікар може допомогти виявити інші основні причини «туману в голові». Потім він зможе розробити план для покращення «туману в голові» та здоров'я мозку. Американська медична асоціація рекомендує звертатися до лікаря, якщо ці симптоми впливають на ваше повсякденне життя.